- バーベルの正面に立ち、バーの端を胸の近くでゴブレットポジションに保持し、肘は体側にしっかりと寄せる。
- 両つま先を前に向けたまま、真横にまっすぐ一歩踏み出す。踏み出した足のかかとに体重を乗せてそちらに沈み込み、反対の脚はバランスのためにまっすぐ伸ばす。
- スタート位置に戻るときは、体重を乗せたかかとで押し返す。
- 左右を入れ替える前に、希望の回数繰り返してください。
- ランドマインアタッチメントに背を向けて立ち、バーベルの端を片肩の首の付け根に載せて、バーベルの重さに合わせてやや後ろに体重をかけて構える。
- バーの重さをできるだけ体の重心の真上に保ちながら、コントロールしてスクワットする。かかとで押し返して完全に立ち上がり、スタート位置に戻る。
- 指定した回数繰り返したら、以降のセットではバーを体の反対側に移して行ってください。
- ランドマインに向かって立ち、足を肩幅に開き、バーの端を両手で握って腕をまっすぐ下に伸ばす。
- 背筋を伸ばして体幹を固めたまま、真横に一歩踏み出す。踏み出した足で腰を落としてサイドランジの姿勢になり、反対の脚は伸ばしたままにする。
- 曲げた脚のかかとで押し、足を揃えて元の位置に戻る。
- 反対側に移る前に、同じ側で希望の回数繰り返してください。
- ランドマインの前に立ち、足を腰幅に開いて背筋をまっすぐに保つ。片手でランドマインバーを握り、手のひらを脚側に向けて体側に構える。
- バーを持っている側の足を一歩後ろに引き、ランジの姿勢に入る。両膝を曲げ、前ももが地面と平行になるまで、または可動域の許す限り下ろす。上体はまっすぐ保ち、胸を張り、動作中は常にコアに力を入れる。
- 前脚のかかとで押してスタート位置に戻る。反対側に切り替える前に、希望の回数だけ繰り返す。
