- با روبرو شدن با باربل، انتهای بار را در موقعیت جام، نزدیک به سینه خود نگه دارید در حالی که آرنج های شما نزدیک بدن شما قرار دارد.
- با قرار دادن انگشتان هر دو پا به سمت جلو، مستقیم به یک طرف قدم بردارید. وزن بدنتان را روی پاشنه ی پایی که با آن قدم میبرید حفظ کنید، در حالی که در طول این حرکت به آرامی روی آن پا فرود میآید و پای دیگرتان برای تعادل صاف باقی میماند.
- با متمرکز کردن وزن بدن خود بر روی پاشنهای که بر روی آن پا قرار دارید، به موقعیت شروع بازگردید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس طرف تمرین را تغییر دهید.
- بدون رو به فشار دهنده زمین شروع کنید، در حالی که انتهای دمبل روی یک شانه در پایه گردن شما است. کمی به عقب بیایید تا وزن دمبل بر روی شما باشد.
- با مراقبت وارد حرکت انحنا شوید و سعی کنید که از وسط باربل تا حد ممکن وزن خود را نگه دارید، سپس از روی پاشنههای خود فشار بیاورید تا دوباره کاملا بایستید و به موقعیت اولیه خود بازگردید.
- برای تعداد دورهای مورد نیاز، تکرار کنید، سپس در هر دسته بعدی، سمت بدنتان که وزنه روی آن است را عوض کنید.
- استاد در جهت متوجه زمین با پاهایی به اندازه طول شانه از هم فاصله داشته باشید و در حین اینکه انتهای دمبل را در دست خود نگه می دارید، بازوهایتان را کاملاً در جهت زمین بگسترانید.
- هنگام حفظ بلندی بافک اصلی بدن و تمرکز بر کُر، مستقیماً به یک طرف از پا برخیزید و از پایی که با آن قدم برداشتید استفاده کنید تا به حالت لانج بنشینید، در حالی که پا بر دیگر را مستقیم حفظ کنید.
- با فشار دادن به پاشنه پای خم شده خود، در هنگامی که پاهایتان را کنار هم میگذارید، به موقعیت اولیه برگردید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید در همان طرف، قبل از تغییر طرف.
- در جلوی زمینماینه ایستاده شوید با پاهایی که فاصله ی آنها به عرض باسن شماست و پشت صاف شما. زمینماینه باربل را با یک دست محکم بگیرید، آن را در کنار پهلوی خود نگه دارید و در حالی که کف دستتان به سمت پاهایتان است.
- با پاهایی که دمبل را نگه می دارید یک قدم به عقب بردارید و بدنتان را در حالتی که به حالت نشست کردن شبیه است، پایین بیاورید. هر دو زانو را خم کرده تا حدی که بدنتان پایین بیاید تا ران جلویی شما موازی با زمین، یا تا حدی که توانایی ا versatile شما اجازه می دهد. در طول حرکت، تنه شما را عمود، سینه خود را بلند، و هسته خود را درگیر نگاه دارید.
- از پاشنه پای جلویی خود استفاده کنید تا به حالت اولیه بازگردید. این عمل را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس از طرف دیگر انجام دهید.
