- روی یک سکو بایستید، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را مستقیم نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- با فشار دادن پای جلویی به حالت اولیه برگردید.
- پای خود را روی یک بشقاب یا جعبه کم ارتفاع قرار دهید.
- تمام وزن خود را روی پای جلویی بگذارید و به جلو خم شوید.
- پایین بروید تا زمانی که ساق پاها به همسترینگ ها برخورد کند و سپس دوباره بالا بکشید.
- روی یک سکو بایستید، پاها به عرض باسن باز باشد.
- قدم خود را به عقب ببرید ضمن اینکه زانو را به سمت زمین پایین میآورید، سینه خود را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
- با فاصلهی عرض باسن پاها را باز کنید، توپ ثابت را پشت خود نگه دارید و به دیوار تکیه دهید.
- به عقب خم شوید و روی توپ تکیه دهید، زانوها را به جلو خم کرده، به آرامی پایین بیایید در حالی که لگنها را به حالت کشیده نگه دارید.
- از انگشتان پا فشار بیاورید، پاها را راست کنید و ضمن حفظ تعادل و کنترل به حالت ایستاده بازگردید.
