- Fique em pé sobre uma plataforma, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixe o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core contraído.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial.
- Coloque o pé em uma anilha ou em uma caixa baixa.
- Coloque todo o peso no pé da frente e incline o tronco para frente.
- Desça até as panturrilhas encostarem no posterior da coxa e então estenda de volta.
- Fique em pé sobre uma plataforma, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core engajado.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial, mantendo a barra estável durante todo o movimento.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, com a bola suíça apoiada nas costas contra a parede.
- Encoste as costas na bola, flexione os joelhos para frente e desça lentamente mantendo os quadris estendidos.
- Empurre com as pontas dos pés, estenda as pernas e volte à posição em pé, mantendo o equilíbrio e o controle.
