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  • 自重箱式深蹲

    站在箱子或长凳前，双脚与肩同宽。
    下蹲，坐回箱子上，稍作停顿后站起。
    用脚跟发力回到站立位置。

  • 徒手支撑单腿深蹲

    双脚与髋同宽站立，一脚稍微后撤。
    下蹲，重心保持在前脚跟。
    站直，收紧臀部和核心。

  • 自重单腿深蹲

    单腿站立，另一条腿向前伸出以保持平衡。
    下蹲，保持挺胸并收紧核心。
    用脚跟发力站起，重复。

  • 靠墙静蹲

    背部紧贴墙面，双脚与肩同宽。
    下沉到深蹲姿势，大腿与地面平行，膝盖位于脚踝正上方。
    保持姿势，保持核心和腿部受力。
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