- Fique em frente a uma caixa ou banco, com os pés na largura dos ombros.
- Desça até a posição de agachamento, sente-se na caixa e faça uma breve pausa antes de subir novamente.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, um pé ligeiramente atrás do outro.
- Desça em um agachamento, mantendo o peso no calcanhar da frente.
- Volte a ficar em pé, ativando glúteos e core.
- Fique em pé sobre uma perna e estenda a outra à frente para manter o equilíbrio.
- Desça para um agachamento, mantendo o peito erguido e o core contraído.
- Empurre com o calcanhar para voltar a ficar de pé, repita.
- Encoste as costas na parede, com os pés na largura dos ombros.
- Desça até a posição de agachamento, coxas paralelas ao chão, joelhos alinhados com os tornozelos.
- Segure a posição, mantendo tensão no core e nas pernas.
