- اجلس في وضعية مرتاحا، مع الأثقال في اليدين، وذراعيك مائلتين قليلا، وقم بتدوير الكتفين داخليا.
- ارفع الأثقال للجانبين، واضغط على العضلات الخلفية للكتفين.
- أقل وزناً، كرر لعدد المرات.
- قف مواجهًا للحلقات وأمسك المقابض.
- تقدم للأمام بحيث يكون جسمك في وضعية اللوح الخشبي، مع ذراعين مستقيمتين وجسمك في خط مستقيم من رأسك حتى كعبيك.
- حافظ على استقامة ذراعيك، وارفع ذراعيك ببطء إلى الجانب، مع الحفاظ عليهما بنفس ارتفاع كتفيك. يجب أن يشكل جسمك شكل تي.
- اضغط صدرك على وسادة الصدر وامسك المقابض الأفقية بقبضة علوية.
- اسحب المقابض نحوك، تأكد من أن مرفقيك متباعدين للخارج.
- ضع صدرك على الوسادة وامسك المقابض بقبضة علوية.
- اسحب مرفقيك للخلف مباشرة وحافظ على بروز مرفقيك طوال التكرار.
