- Fique em pé com postura ereta e segure dois halteres ao lado do corpo.
- Eleve os dois halteres com os cotovelos totalmente estendidos até a altura dos olhos.
- Abaixe os pesos de forma controlada até a posição inicial e repita.
- De frente para a polia, puxe o peso em sua direção, mantendo os braços paralelos ao chão.
- Puxe as mãos para trás até as laterais da cabeça e mantenha a posição.
- Retorne o peso lentamente à posição inicial. Repita.
- Use um banco ou um objeto para elevar os pés.
- Abaixe a cabeça em direção ao chão, dobrando os cotovelos.
- Empurre com as mãos e retorne à posição em V inicial.
- Repetir
- Leve um braço por trás do corpo, com o cotovelo apontando para cima, atrás da cabeça.
- Apoie o alongamento com a outra mão no cotovelo para ativar o ombro.
- Faça uma pausa de alguns segundos, em seguida repita o alongamento com o outro braço.
