- Coloque o dorso da mão na lombar, com o braço formando um ângulo de 90 graus.
- Segure o cotovelo com o braço oposto e puxe o braço lentamente para frente até sentir o alongamento no ombro. Faça uma pausa no ápice do alongamento e retorne à posição inicial.
- Volte à posição inicial e repita com o outro braço.
- Fique em pé com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para os quadris.
- Eleve os braços lateralmente com uma leve flexão nos cotovelos até ficarem paralelos ao chão. Faça uma pausa no topo do movimento.
- Retorne lentamente os braços à posição inicial.
- Fique em pé com a coluna ereta, halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para os quadris.
- Eleve os braços lateralmente com uma leve flexão nos cotovelos até ficarem acima da cabeça. Faça uma pausa no topo do movimento.
- Retorne lentamente os braços à posição inicial.
- Com halteres em cada mão, dobre os joelhos com os pés levemente apontados para fora. Arqueie as costas acima dos joelhos e comece com os halteres se tocando na frente do peito.
- Com os cotovelos dobrados, eleve os braços até a altura dos ombros e faça uma pausa ao final do movimento.
- Abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
