- 手の甲を腰のくぼみに当て、腕を90度に曲げる。
- 反対の腕で肘をつかみ、肩にストレッチ感が出るまで腕をゆっくり前方に引きます。ストレッチの頂点で一旦止め、開始位置に戻します。
- スタート位置に戻り、反対の腕で繰り返す。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを体側に向けてまっすぐ立つ。
- 肘を軽く曲げたまま腕を両側に挙げ、床と平行になるまで上げる。頂点で一瞬止める。
- 腕をゆっくりと元の位置に戻す。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを体側（腰）に向けてまっすぐ立つ。
- 両腕を体の側面から、肘を軽く曲げた状態で頭上まで持ち上げる。動作の最上部で一瞬止める。
- 腕をゆっくりと元の位置に戻す。
- ダンベルを両手に持ち、膝を曲げて足はやや外側に開く。膝より上で背中を反らせ、胸の前でダンベル同士が触れている状態から始める。
- 肘を曲げたまま、腕を肩の高さまで上げ、動作の終点で一瞬止める。
- 腕をゆっくり元の位置まで下ろす。
