- ロープーリーに背を向け、ハンドルを肩の高さで持ちます。
- 胸を張り、足裏を床につけたままスクワットを行います。
- 力強く立ち上がり、ハンドルを頭上に押し上げます。
- ハンドルを肩まで下ろし、繰り返します。
- ケーブルに向かって立ち、腕を伸ばしてハンドルを肩の高さで持ちます。
- ハンドルを上顔部に引きながら、肘を外側かつ後方へ動かします。
- 最後にリアデルトをしっかり収縮させ、ゆっくりとコントロールしながら戻します。
- プーリーに向かい、腕を床と平行に保ちながら、重量を自分の方へ引き寄せます。
- 両手を頭の両側まで引き戻し、その姿勢をキープします。
- ゆっくりとウェイトを開始位置に戻します。繰り返します。
- ケーブルに向かって座り、腕を肩の高さで伸ばした状態でハンドルを握ります。
- ハンドルを上顔面に向かって引きながら、肘を外側かつ後方へ動かします。
- 後部三角筋を収縮させてから、コントロールを保ちながらゆっくり戻します。
