- اجلس على المقعد. ضع صدرك في حجرك. حاول أن تجعل جذعك قريبًا إلى أن يكون موازيًا مع الأرض بقدر ما تتيحه لك مرونتك.
- دع ذراعيك تتدلى أمامك. اسحب مرفقيك نحو السقف بينما توسع مرفقيك إلى الخارج.
- اجلس على مقعد بوضع أحد قدميك على المقعد.
- ضع الكوع على الجانب الداخلي من كوعك واستخدمه للرافعة.
- اصب شملك نحو الحائط ثم باتجاه السقف. قم بالدوران بمجموع 90 درجة.
- قف بشكل معتدل واميل قليلًا إلى الأمام.
- ارفع ذراعيك على جانبيك مباشرة حتى تصبح ذراعيك تقريبًا موازية للأرض.
- استلق على مقعد الانخفاض، وامسك زوجًا من الأثقال واحملهم عند مستوى الكتف بيديك وجهها لبعضها البعض. احتفظ بمرفقيك منحنيين وقريبين من جسمك.
- أخفض الأثقال ببطء إلى صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك مثنيتين وقريبتين من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ثم ادفعها للأعلى مرة أخرى إلى الوضعية الأولية.
- هذا التغيير أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
