- 床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける。
- 腕をまっすぐ伸ばしたまま、ダンベルを肩の上に保持する。
- 十字の形を作り、十字の各端と中央でプロトラクション（パンチ）を行う。
- フォームローラーまたはハーフフォームローラーを体に対して平行になるように床に置く。
- フォームローラーの上に仰向けになり、背中と首全体が支えられていることを確認してください。
- 膝を曲げて床につけ、下背部をチューブに密着させ、顎を引く。
- 腕を体側に沿わせ、肩を後ろに引く。
- これがスタートポジションです。腕を上げ、頭上を通して地面の方へ下ろします。
- 四つん這いになり、床を押して背中と肩をできるだけ丸める。
- 背骨の屈曲を高めるため、へそを引き込み尾てい骨を内側に入れて骨盤を後傾させる。この姿勢を短時間保持する。
- 次はその正反対。背中を反らしてみてください。これらのポジションを前後に行き来しましょう。
- 腕を90°に外転させ、手のひらを下に向ける。
- 肘と手首を曲げ、指先の前側をこめかみに当て、頭を腕側に傾ける。
- 肘を伸ばし、手首を曲げながら、頭を腕から離すように傾ける。
- ポジションを交互に切り替えて尺骨神経を動かす。
