- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- امسك بالدمبل فوق كتفك بذراع مستقيمة.
- شكل إشارة الصليب مع إضافة حركة دفع (لكمة) في نهاية كل طرف من أطراف الصليب، بما في ذلك الوضع الأوسط.
- ضع بكرة أنبوبية أو نصف أنبوب على الأرض بشكل موازٍ لجسمك.
- استلقِ على الأسطوانة مع التأكد من دعم كامل ظهرك ورقبتك.
- الركبتان مثنيتان وعلى الأرض، الظهر السفلي مستوٍ على الأنبوب والذقن مدسوسة.
- ضع ذراعيك بجانب أوراكك واسحب كتفيك للخلف.
- هذه هي وضعية البداية. ارفع ذراعيك ثم اخفضهما للخلف باتجاه الأرض فوق رأسك
- ضع نفسك على الأرض معتمدًا على اليدين والركبتين. ادفع الأرض بعيدًا عنك، مع تقويس الظهر والكتفين قدر الإمكان.
- لزيادة مرونة العمود الفقري، اسحب زر البطن للداخل وأدخل عظمة العصعص للأسفل. احتفظ بهذا الوضع للحظات.
- الآن قم بالعكس تمامًا، حاول ثني العمود الفقري للخلف. تحرك ذهابًا وإيابًا بين هذه الوضعيات.
- ابعد ذراعك بزاوية 90 درجة مع استقامة الكف للأسفل.
- اثنِ مرفقك ومعصمك مقربًا مقدمة أطراف أصابعك إلى صدغك مع ميلان رأسك تجاه الذراع.
- مِلْ رأسك بعيدًا عن ذراعك أثناء مد المرفق وثني المعصم.
- تبادل الأوضاع لتحريك العصب الزندي.
