- Segure a barra com pegada pronada, braços e ombros totalmente estendidos, com o peso pendurado entre as pernas.
- Puxe o corpo para cima até o queixo ficar acima da barra.
- Abaixe o corpo de volta à posição inicial.
- Pressione o peito contra a almofada peitoral e segure as alças horizontais com pegada pronada.
- Puxe as alças em sua direção, mantendo os cotovelos para fora.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e mantenha as costas retas.
- Empurre com as pernas, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos de forma explosiva enquanto puxa a barra para cima.
- À medida que a barra sobe, puxe-a para perto do corpo, guiando com os cotovelos até a altura do peito.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando a barra com pegada larga (na largura do snatch). Mantenha as costas retas, peito erguido e a barra próxima ao corpo.
- Empurre com as pernas, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, enquanto puxa a barra para cima de forma explosiva.
- Encolha os ombros com força e puxe a barra o mais alto possível, mantendo os cotovelos acima da barra.
- Baixe a barra até a posição inicial de forma controlada e prepare-se para a próxima repetição.
