- Beginne in der Plank-Position. Schiebe deine Hüfte nach oben zur Decke.
- Senke deinen Kopf zum Boden, indem du die Ellenbogen beugst.
- Drücke dich mit den Händen ab und kehre in die Ausgangs-Pike-Position zurück.
- Wiederholen
- Leg dich auf den Bauch, die Arme seitlich ausgestreckt.
- Kopf und Brust vom Boden anheben.
- Hebe und senke deine Arme (flatternde Flügelbewegung), indem du die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern anspannst und wieder entspannst.
- Aus dem Stand oder im Sitzen richte deinen Rücken aufrecht.
- Schultern zurückziehen, dabei entspannt halten.
- Schultern nach hinten bewegen und in die entspannte Ausgangsposition zurückkehren.
- Greife die Stange mit Obergriff, Arme und Schultern vollständig durchgestreckt.
- Zieh dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
- Senke deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.
