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  • 高位弹力带面拉

    先将阻力带固定在高处。采取一前一后的站姿。
    把弹力带拉到鼻梁处。

  • 弹力带后束飞鸟

    双脚与肩同宽，站在两条固定在高位的阻力带之间。
    用双手握住每根弹力带的两端，手掌相对。
    双臂微弯，背部保持挺直，慢慢将弹力带向身体外侧拉开，直到双臂向两侧完全伸直。保持一秒钟，然后慢慢回到起始位置。按需要重复。

  • 盘片内旋后束飞鸟

    双手各持一片杠铃片，屈膝，双脚脚尖略微外展。从髋部向前折叠，背部保持平直。
    保持掌心朝下握持，肩部内旋。
    将手臂向后上方抬向天花板，同时保持肘部微屈。

  • 杠片后束飞鸟

    保持背部挺直，腰部微微前倾。
    手臂伸直，将重量向两侧抬至与肩同高。
    短暂停顿，然后将重量放回起始位置。
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