- شروع کنید روی نیمکت ، با پشت شانه های فشرده خود.
- هنگامی که اولین بار تمرین را شروع می کنید، بازوهایتان را کمی تا جایی که میله از سینه تان چند اینچ فاصله داشته باشد، خم کنید.
- برای 1 تا 3 ثانیه در مقابل سینهتان مکث کنید. سپس به طور انفجاری فشار بدهید.
- روی نیمکت شیبدار بیفتید و هر دو بازوی خود را در جلوی خود بگسترانید.
- از آرنج های خود کمی خم شده و بازوهای بالایی خود را به سمت کنار بدنتان بیاورید.
- هنگامی که بازوهای بالایی شما به کنار بدنتان رسیدند، دمبل ها را به سمت سقف فشار دهید.
- روی نیمکت شیب دار بخوابید، یک جفت دمبل بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دستهایتان به جلو باشد.
- به آرامی وزنهها را به سمت سینه خود پایین بیاورید، در حالی که آرنجهایتان را به بیرون باز نگه داشته باشید. هنگامی که وزنه ها را پایین میآورید، عمیقاً حالت خروجی را جویا بشوید.
- هنگامی که آرنج های شما به سینه تان میرسد، یک لحظه مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت ابتدایی فشار دهید
- روی نیمکت صاف بیفتید، یک جفت دمبل بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید و کف دست هایتان را به جلو بگردانید.
- در آرامی وزنهها را به سمت سینهی خود پایین بیاورید، در حالی که آرنجهایتان را باز نگه دارید. همزمان با پایین آوردن وزنهها، عمیقاً بازدم بکشید.
- زمانی که آرنجهای شما به سینهی خود برسند، برای یک لحظه مکث کنید و سپس آنها را با فشار به مکان اولیه برگردانید
