- روی نیمکت دراز بکشید و پاها را از زمین جدا نگه دارید؛ یک دمبل را بالای سینه نگه دارید.
- دمبل را به سمت سینه پایین بیاورید و در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشتهاید، پاها را بالا نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در نقطهٔ اوج حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون چرخاندن بالاتنه.
- روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را بالای قسمت بالایی سینه، با کف دست رو به داخل نگه دارید.
- با خم کردن آرنج به سمت جلو، دمبل را به سمت گردن یا قسمت بالایی سینه پایین بیاورید.
- بازو را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سهسر را منقبض کنید؛ شانه را ثابت نگه دارید.
- در وضعیت پرس سینه شروع کنید و پاهایتان را بالا نگه دارید. سعی کنید زانوهایتان کمی خم باشند.
- کتلبلها را به سمت سینه پایین بیاورید و پاها را بالا نگه دارید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون اینکه کمرتان را گود کنید.
- روی نیمکت شیبدار بنشینید و کتلبل را در کنار شانه، با آرنج خمشده نگه دارید.
- کتلبل را به سمت بالا و کمی به سمت داخل پرس کنید تا دست کاملاً باز شود.
- بهآرامی به وضعیت شروع برگردید و تنه را ثابت و تحتکنترل نگه دارید.
