- Stań przodem do wyciągu, trzymając uchwyt z dłonią skierowaną w dół, ugiętym łokciem i ramieniem uniesionym do przodu.
- Najpierw wykonaj wyprost w stawie ramiennym (jak przy przenoszeniu hantla za głowę), a następnie wyprost w stawie łokciowym.
- Usiądź wyprostowany z wyciągniętymi nogami, trzymając uchwyty na wysokości klatki piersiowej.
- Zacznij z ugiętymi łokciami i ramionami blisko tułowia.
- Wyprostuj całkowicie łokcie, odpychając paski do tyłu i utrzymując wyprostowaną sylwetkę.
- Powoli zegnij łokcie, aby wrócić do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę i stałe napięcie.
- Usiądź wyprostowany z wyprostowanymi nogami, trzymając paski w dłoniach, z łokciami ugiętymi przy bokach.
- Dłonie skierowane do góry, przedramiona równolegle, barki rozluźnione, a klatka piersiowa otwarta.
- Wyprostuj ręce przed siebie, jakbyś coś podawał, utrzymując wyprostowaną postawę.
- Zegnij łokcie, aby wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie i kontrolując ruch.
- Połóż się na brzuchu z podparciem, ramiona ugięte, łokcie skierowane do przodu.
- Ustaw barki w dół i do tyłu, angażując środkową część pleców dla zapewnienia stabilności.
- Wyprostuj całkowicie łokcie, prostując ręce bez poruszania barkami.
- Zegnij łokcie, aby wrócić do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę i napięcie górnej części pleców.
