- قف بشموخ وامسك بزوج من الدمبلز واحتفظ بهما عند مستوى الكتفين مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما. احتفظ بمرفقيك مثنيين وقريبين من جسمك.
- اضغط الدمبل للخارج بشكل حرف Y.
- استلقِ على الجانب على مقعد مائل واضغط بمرفق الذراع العاملة على المقعد.
- استخدم ذراعك الحرة لسحب الجزء العلوي من جسمك نحو المقعد.
- اثنِ مرفقك حتى يكون مثنيًا بالكامل، ثم مدّ مرفقك حتى يشير الدمبل إلى السقف.
- استلقِ على الدكة بشكل مستو.
- ادفع مرفقيك للأمام حتى يلامس ذراعاك العضلة ذات الرأسين. ثم مد مرفقيك حتى تعود إلى وضع البداية.
- اضبط المقعد على ميلان عالٍ وامسك الدمبلز فوق صدرك.
- اثنِ مرفقيك أولًا، ثم اثنِ كتفيك حتى تشعر بتمدد في عضلات الترايسبس.
- ارفع مرفقيك للخلف حتى يشيرا إلى السقف، ثم افرد مرفقيك.
