- نیمکت را روی شیب تنظیم کنید و دمبلها را بالای سینه، در حالی که کف دستها رو به یکدیگر هستند، نگه دارید.
- آرنجها را خم کنید و دمبلها را با کنترل به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- دستها را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سهسر بازویی را منقبض کنید.
- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و دمبلها را با گریپ خنثی در کنار شانهها نگه دارید.
- دمبلها را به سمت بالا پرس کنید تا دستها صاف شوند، اما آرنجها را قفل نکنید.
- بهآرامی تا سطح شانه پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- نیمکت را روی شیب تنظیم کنید و دمبل را بالای سینه نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به یکدیگر باشند.
- آرنج را خم کنید و دمبل را بهصورت کنترلشده به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- دست را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلهٔ سهسر را منقبض کنید.
- دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کرده و دمبل را بالای سر ببرید.
- دست را برای لحظهای کاملاً صاف کنید، سپس دمبل را با کنترل پایین بیاورید.
