- 将椅背调整到30至45度之间。
- 平躺在卧推凳上，双脚着地。保持手臂伸直，将杠铃从架上取下。
- 把杠铃降到胸部中部
- 抬起杠铃（缓慢且受控），直到手肘锁住。
- 将滑轮调至略高于肩部的高度，向前迈步呈前后站姿。
- 双臂沿弧线向前上方展开，结束时略微越过躯干中线。
- 使用手柄附件。把训练凳移到拉索旁边。拉索应调得较低。
- 将手柄拉到胸前并横跨胸部，确保你位于十字滑轮的中心。
- 从该位置起，肩部和肘部应同时屈曲与伸展。
- 将训练凳调至高上斜角度，双手以中立握姿将哑铃举至肩部。
- 将哑铃向上推，直到手臂伸直但不要锁死肘关节。
- 缓慢下放至肩部高度，然后重复。
