- Połóż się na ławce skośnej.
- Chwyć hantel nachwytem. Jeśli jest to wygodniejsze dla nadgarstków, możesz wykonać to ćwiczenie bez obejmowania hantla kciukiem.
- Zginaj łokcie, aż biceps dotknie przedramienia. Staraj się nie odchylać łokci na zewnątrz.
- Trzymaj hantel nachwytem, z wyprostowaną ręką opuszczoną wzdłuż tułowia.
- Unieś hantel w kierunku barku, prowadząc ruch grzbietem dłoni.
- Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej, utrzymując nadgarstek w stabilnej pozycji.
- Trzymaj hantle wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do przodu, łokcie trzymaj blisko tułowia.
- Unieś oba hantle w uginaniu ramion, a następnie w górnej fazie obróć dłonie wnętrzem do dołu.
- Opuszczaj powoli, z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi, kontrolując ruch w dół.
- Usiądź prosto, trzymając hantle po bokach ciała, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Unoś hantle w kierunku barków, utrzymując nadgarstki w stabilnej pozycji i łokcie blisko tułowia.
- Opuszczaj powoli do pełnego wyprostu, zachowując kontrolę przez cały czas.
