- Połóż stopy na siedzisku ergometru wioślarskiego i przyjmij pozycję deski.
- Wypchnij biodra prosto w stronę sufitu.
- Opuszczaj biodra, aż wrócisz do pozycji deski.
- Stań ze stopami nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj kettlebell w dolnej ręce, a drugą wyciągnij nad głowę.
- Trzymając nogi proste i kettlebell przy wewnętrznej stronie uda, opuść go w kierunku podłogi, skręcając tułów w stronę uniesionego ramienia.
- Wróć do pozycji wyjściowej, przechyl miednicę do przodu i powtórz.
- Umieść podkładkę do hip thrust na gryfie suwnicy Smitha na wysokości szyi. Połóż obie ręce na gryfie i oderwij stopy od podłoża.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i napnij mięśnie brzucha.
- Połóż się płasko na podłodze. Oprzyj stopy na sztandze.
- Unieś biodra z podłogi.
