- Stelle deine Füße auf den Sitz des Rudergeräts und bringe dich in die Plank-Position.
- Zieh deine Hüften gerade nach oben zur Decke.
- Senke deine Hüften, bis du wieder in der Planke bist.
- Stell dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halte die Kettlebell in deiner unteren Hand und strecke den anderen Arm über den Kopf.
- Halte die Beine gestreckt und die Kettlebell an der Innenseite deines Oberschenkels. Senke die Kettlebell Richtung Boden und drehe dabei den Oberkörper zur Seite des gehobenen Arms.
- Zur Ausgangsposition zurückkehren, das Becken nach vorne kippen und wiederholen.
- Lege ein Hip‑Thrust‑Polster auf die Stange der Smith‑Maschine in Nackenhöhe. Lege beide Arme über die Stange und hebe deine Füße vom Boden.
- Zieh die Knie zur Brust und spann die Bauchmuskeln an.
- Leg dich flach auf den Boden. Platziere deine Füße auf der Stange.
- Hebe deine Hüften vom Boden.
