- کش لوپ را دور مچ پاها قرار دهید و در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- یک پا را به سمت بیرون گام بردارید و در برابر کشش کش مقاومتی مقاومت کنید.
- برگردید و حرکت را بهصورت تناوبی انجام دهید و لگن را ثابت نگه دارید.
- کش لوپ را دور مچ پاها قرار دهید و به پشت دراز بکشید.
- پاها را کمی از زمین بلند کنید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- پاها را با حرکتی قیچیوار و کنترلشده بهصورت یکیدرمیان حرکت دهید.
- کش لوپ را دور پاها قرار دهید و در وضعیت پلانک بلند شروع کنید.
- یک پا را زیر بالاتنه به سمت جلو قرار دهید.
- بهطور پیوسته پاها را یکیدرمیان عوض کنید و لگن را ثابت نگه دارید.
- به پشت دراز بکشید، پاها را در تسمهها قرار دهید و پاها را به سمت بالا کاملاً صاف نگه دارید.
- باسنها را بالا بیاورید و ستون فقرات را مهرهبهمهره از روی کریج بلند کنید.
- زانوها را خم کنید و پاشنهها را بالای سر به سمت باسن ببرید.
- آرام به پایین رول کنید و پاها را دراز کنید تا به حالت شروع برگردید.
