- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियों को बेंच पर टिकाकर और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए डॉवेल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हों को एड़ियों पर पीछे की ओर बैठाएँ, सिर को दोनों बाहों के बीच दबाते हुए।
- आपको लैट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ के गहरे हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- आप कंधे के जोड़ को गतिशील करने के लिए हल्की हरकत (हाथ मोड़ें-सीधे करें) जोड़ सकते हैं।
- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियाँ बेंच पर रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें, साथ ही डॉवल को कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हियाँ एड़ियों पर पीछे बैठें, सिर को दोनों बाहों के बीच दबाएँ।
- आपको अपनी लेट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ में गहराई तक खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- कंधे की गतिशीलता बढ़ाने के लिए आप हरकत (हाथों को मोड़-सीधा करते हुए) जोड़ सकते हैं।
- इन्क्लाइन बेंच पर बैठें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाँहें ऊपर उठाएँ जब तक आपकी मुट्ठियाँ छत की ओर न इशारा करें।
- कंट्रोल में शुरुआत की स्थिति पर लौटें। थकने पर इस एक्सरसाइज़ में मोमेंटम का उपयोग होने की संभावना रहती है।
- सीधे खड़े रहें और डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़े रहें। बाहों को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी मुट्ठियाँ छत की ओर इशारा कर रही हों।
- नियंत्रित होकर शुरुआती स्थिति में लौटें। थकने लगने पर इस एक्सरसाइज में मोमेंटम का इस्तेमाल करने की प्रवृत्ति होती है।
