- Przyjmij prawidłową pozycję do pompki
- Dotknij dłonią pracującej ręki podłogi, aby znaleźć równowagę. Unieś przeciwległe kończyny, aż będą równoległe do podłoża.
- Przytrzymaj przez ułamek sekundy, a następnie postaraj się przyciągnąć łokieć do przeciwnego kolana, popychając je w stronę środka ciała.
- Kręgosłup może się lekko zaokrąglić, ale nie przesuwaj bioder podczas ruchu.
- Ze stojącej pozycji przejdź dłońmi do pozycji do pompki.
- Przenieś nogę na bok i postaw stopę obok dłoni.
- Obracaj się w stronę sufitu, a następnie w stronę podłogi, dociskając biodra do podłoża.
- Połóż się na brzuchu z ramionami wyciągniętymi nad głową.
- Skieruj kciuki w górę.
- Spróbuj unieść ręce z podłogi, trzymając je wyprostowane.
- Uklęknij przed ławką, oprzyj na niej łokcie, dłonie skierowane do góry, trzymając drewniany pręt na szerokość barków.
- Usiądź biodrami na piętach, przyciśnij głowę między ramionami.
- Powinieneś poczuć rozciąganie w najszerszych mięśniach pleców, tricepsach i głęboko w stawie barkowym.
- Możesz dodać ruch (zginanie i prostowanie ramion), aby rozruszać staw barkowy.
