- Chwyć dwie hantle, siedząc prosto na skośnej ławce, z hantlami przy bokach.
- Unieś oba hantle, mając łokcie w pełni wyprostowane, aż będą na wysokości oczu.
- Opuszczaj ciężary kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Stań prosto, trzymając sztangę nachwytem. Unieś ramiona, aż pięści znajdą się mniej więcej na wysokości oczu.
- Powróć pod kontrolą do pozycji wyjściowej. Przy zmęczeniu łatwo użyć tu pędu.
- Stań na taśmie oporowej jedną stopą lub 2 stopami, w zależności od tego, jak mocna ma być taśma.
- Trzymając łokcie wyprostowane, unieś pięści prosto ku sufitowi, aż znajdą się na wysokości oczu.
- Stań z ramionami przy bokach. Wypchnij barki do przodu i ku klatce piersiowej.
- Kontynuuj okrężny ruch barkami, unosząc je w stronę uszu, a na końcu wypchnij klatkę piersiową do przodu.
- Powtórz w razie potrzeby.
