- Użyj rączki. Przystaw ławkę do wyciągu. Linki powinny być ustawione wyżej.
- Przyciągnij oba uchwyty do klatki piersiowej i upewnij się, że jesteś na środku wyciągu krzyżowego.
- Z tej pozycji jednocześnie zginaj i prostuj barki i łokcie.
- Stań tyłem do wyciągu. Użyj uchwytu linowego.
- Z wyprostowanymi łokciami unieś pięści prosto w górę, aż znajdą się na wysokości oczu.
- Ustaw ławkę pod kątem od 45 do 60 stopni.
- Połóż się płasko na ławce, stopy na podłodze. Z prostymi ramionami zdejmij sztangę ze stojaków.
- Opuszczaj sztangę do środka klatki piersiowej.
- Unieś sztangę (powoli i w sposób kontrolowany), aż zablokujesz łokcie.
- Ustaw ławkę pod kątem od 45 do 60 stopni.
- Połóż się płasko na ławce, stopy na podłodze.
- Opuszczaj sztangę do środka klatki piersiowej
- Podnieś hantle powoli i kontrolowanym ruchem, aż zablokujesz łokcie.
