- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। बेंच को केबल्स के पास ले जाएँ। केबल्स को आपकी ऊंचाई से ऊपर सेट करें।
- दोनों हैंडल्स को अपनी छाती तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के बीच में हैं।
- वहां से कंधों और कोहनियों को एक साथ मोड़ें और सीधा करें।
- केबल्स से पीठ करके खड़े हों। रस्सी अटैचमेंट का इस्तेमाल करें।
- कोहनियाँ सीधी रखें और अपनी मुट्ठियाँ सीधे ऊपर, छत की ओर उठाएँ जब तक वे आँखों के स्तर पर न आ जाएँ।
- बेंच को 45 और 60 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ सीधी करके लेटें और पैर जमीन पर रखें। हाथ सीधे करके बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- बार को (धीरे और नियंत्रित तरीके से) ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- बेंच को 45 और 60 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ सीधी करके लेटें और पैर जमीन पर रखें।
- बार को छाती के मध्य तक नीचे लाएँ
- डम्बल्स को धीरे और नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
