- قف مواجهًا لأحزمة TRX وامسك بالمقابض بكلا اليدين ، بحيث تكون راحتي يديك متجهتين بعيدًا عن جسمك.
- ابتعد للخلف حتى تصبح الأحزمة مشدودة، مع الحفاظ على ذراعيك ممتدتين.
- قم بثني يديك ببطء نحو الكتفين، مع الحفاظ على كوعيك قريبين من جسمك.
- ضع الباربيل في الرف أو في زاوية الغرفة وقف أمامها بوضع قدميك متباعدين عند عرض الكتف.
- أمسك بطرف الباربل بقبضة محايدة، مع ضرورة بقاء ذراعيك ممدودتين وكتفيك مرتاحين.
- انحني من الورك والركبة لخفض جذع جسمك حتى يكون تقريبًا موازيًا للأرض.
- اسحب الباربيل نحو صدرك، معززًا حركة الجذب بضغط العضلات حول الكتف أثناء رفع الوزن.
- ضع الباربيل في أرضية مائلة أو في ركن الغرفة وقف بجانبها بوضعية منتظمة وقدميك على بُعد متساوي من عرض الكتفين.
- امسك بنهاية الباربيل بثبات وبإطالة اليد، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودة وكتفيك مرتاحة.
- انحنِ من الورك والركبتين لخفض جذع جسمك حتى يكون على مقربة من أن يكون موازيًا للأرض.
- اسحب الباربيل نحو صدرك، مع مضايقة الشفرات على الكتف معًا أثناء رفع الوزن.
- *سميت على اسم الراحل جون ميدوز
- ابدأ متمايلًا إلى الأمام مع ظهر مستوٍ والأوزان تستريح على الأرض. تأكد من أن مرفقيك ممتدان بشكل كامل.
- اسحب القضيب إلى عظم القص.
- أعد الألواح إلى الأرض ودع القضيب يتوقف تمامًا.
- ثم ابدأ الجولة التالية.
