- روی نیمکت شیبداری که بین ۳۰ تا ۴۵ درجه میل دارد بخوابید.
- بازوهایتان را به طور آزاد آویزان کنید. آرنجهایتان را به صورت مستقیم در جهت سقف بکشید.
- با ایستادن رو به مقابل یک نیمکت تخت و با اینکه پاهایتان به فاصله یک قد عضله شانه از یکدیگر باشد شروع کنید و یک دمبل را در یک دست بگیرید.
- دست دیگرتان را برای حمایت روی نیمکت بگذارید و از کمر خم شوید تا سینه شما موازی با زمین باشد.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت سینه خود بکشید، در هنگام انجام این کار، پشت بالههای دو سوی شانه خود را بهم فشار بدهید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را نزدیک به بدنتان نگه دارید و هسته بدنتان را در طول حرکت درگیر کنید.
- ابتدا با قرار دادن آرنج خود روی یکی از زانوهایتان شروع کنید.
- دمبل را در دست دیگر خود بگیرید، طوری که کف دست شما به سمت بدنتان باشد.
- از این موقعیت شروع، دامبل را به سمت سینه خود بکشید، زانو خود را نزدیک بدن نگه دارید و هسته بدنتان را درگیر کنید.
- مطمئن شوید که آرنج خود را نزدیک بدنتان نگه دارید و هسته بدنتان را در طول حرکت فعال نگه دارید.
- با حفظ سطح کمر صاف خود به طرف جلو از ناحیه لگن خم شوید.
- صفحه را به سمت قسمت بالایی شکم خود بکشید.
- وزنه را به طور کنترل شده پایین بیاورید و تکرار کنید.
