- در حالی که حلقههای ژیمناستیک را در دست دارید، بازوهای خود را جلوی بدنتان به صورت کشیده نگه دارید، کف دستها به سمت بالا.
- دستهها را به سمت شانهها خم کنید، عضلات بازو را منقبض کنید.
- حلقهها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و کنترل را حفظ کنید. تکرار کنید.
- دستها را به اندازهی عرض شانهها روی میله قرار دهید و از یک گریپ معکوس (کف دستها به سمت شما) استفاده کنید. از کمربند غواصی استفاده کرده و اجازه دهید وزنه بین پاهای شما آویزان شود.
- با آویزان بودن بدن و بازوهای کاملاً کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانهتان از میله بالاتر رود.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- تنظیم صندلی را متناسب با قد خود انجام دهید و آرنجهایتان را روی بالشتک آرنج قرار دهید.
- دستهها را بگیرید و آرنجهای خود را خم کنید.
- دستهها را با کف دستهای رو به پایین بگیرید.
- روی دستگاه بنشینید و زانوهایتان را به بالشتک زانو فشار دهید.
- دستهها را تا زمانی بکشید که بازوی شما با تنهتان همتراز شود، یا کمی پشت تنهتان قرار بگیرد.
- قبل از شروع تکرار بعدی، دستهای خود را تا جایی که آرنجها کاملاً صاف شوند، دراز کنید.
