- Ułóż się bokiem przy ławce i oprzyj tył ramion na jej krawędzi. Trzymaj biodra nisko, blisko podłogi.
- Chwyć nachwytem. Całkowicie wyprostuj łokcie, a następnie zegnij je.
- Ułóż się bokiem przy ławce i oprzyj tył ramion o jej krawędź. Trzymaj biodra nisko, skierowane w stronę podłogi.
- Chwyć nachwytem. Wyprostuj łokcie całkowicie, a następnie je zegnij.
- Połóż górną część pleców na krawędzi ławki. Trzymaj biodra wypchnięte w stronę sufitu.
- Całkowicie wyprostuj łokcie, a następnie zegnij je.
- Połóż się bokiem na ławce, opierając tylną część pracującego ramienia o bok ławki. Trzymaj biodra cały czas uniesione.
- Całkowicie wyprostuj łokieć i poczuj rozciągnięcie bicepsa, następnie wykonaj uginanie.
- Zatrzymaj się, zanim hantel będzie skierowany w stronę sufitu, aby utrzymać napięcie w bicepsie.
- Oprzyj górną część pleców o krawędź ławki i oprzyj o nią tyły ramion. Trzymaj biodra wypchnięte ku sufitowi.
- Użyj uchwytu młotkowego. W pełni wyprostuj łokcie, a następnie zgnij je.
