- در یک وضعیت خم شدنی شروع کنید که پاهای شما با هم و زانوهای شما از هم فاصله دارند.
- دستان خود را با فاصله عرض شانه در پیش روی خود روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را راست نگه دارید و هسته بدنتان را فعال کنید.
- به آرامی وزن بدنتان را به جلو منتقل کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید و روی نوک پاهای خود بیایید.
- آرنج های خود را خم کنید و وزن خود را بر دست هایتان قرار دهید و زانوهایتان را به سمت بازوهای بالایی خود تغییر مکان دهید.
- با ملایمت پاها را یکی پس از دیگری از زمین بردارید و بر روی دستان خود تناسب کنید. قبل از اینکه به زمین برگردید، چند نفس در این حالت بمانید.
- با قرار دادن دستها در فاصلهی عرض شانه و زانوها در فاصلهی عرض باسن روی دستها و زانوهای خود شروع کنید.
- انگشتان خود را به گونه ای گسترده کرده و روی کف دستتان فشار بیاورید به طوری که اطمینان حاصل کنید انگشتان شما با فاصله برابر هم و به سمت جلو قرار گرفته اند.
- پنجههای پاهایتان را زیر بکشید و زانوهایتان را از روی زمین بلند کرده، تا حد ممکن پاهایتان را راست کنید.
- باسن خود را بالا و به عقب فشار دهید تا بدن شما به شکل V معکوس در آید.
- بازوهایتان را مستقیم نگه دارید و شانه هایتان را از هم فاصله بدهید و سعی کنید پاشنه هایتان را به سمت زمین فشار دهید.
- چندین نفس در این حالت مکث کنید، سپس آرام آزاد شوید و به موقعیت اولیه خود برگردید.
- همانطور که در تمرین قبلی بود، با دستان و زانوهای خود روی زمین شروع کنید.
- انگشتان خود را به گونهای پهن کنید که دهانها دستتان رو به پاهایتان قرار بردارد.
- پنجههای پاهایتان را زیر بیندازید و زانوهایتان را از زمین بلند کنید، تا حد امکان پاهایتان را راست کنید.
- باسن خود را به بالا و عقب فشار دهید و بدنتان را به شکل V معکوس ببرید.
- بازوهای خود را مستقیم نگه دارید و بینی شانه ها را از هم دور کنید و سعی کنید پاشنه هایتان را به سمت زمین فشار دهید.
- چندین نفس در این حالت باقی بمانید، سپس استراحت کنید و به حالت اولیهی خود بازگردید.
- در حالت سگ رو به پایین شروع کنید.
- به آرامی یک پای خود را به سمت سقف بالا ببرید، در حالی که باسن های خود را در یک سطح نگه دارید و انگشتان پای خود را نوکی نگه دارید.
- پای بلند شده خود را خم کنید و سعی کنید کف پاهایتان را به پشت سرتان برسانید.
- هنگامی که با پنجه پای خود چسبیدگی مناسبی داشته باشید، به آرامی شروع به چرخش بدن خود به سمت پای بلند شده کنید.
- دستها و پاهای خود را به خوبی روی زمین بگذارید و طی چند نفس این حالت را حفظ کنید. حالت را رها کرده و در سمت دیگر تکرار کنید.
