- シートに座り、足をストラップで固定して、腕を伸ばした状態でハンドルを握る。
- 脚で押し、やや後傾する。各レップで距離を少しずつ増やしながら、小さな引きを4回行う。
- 腕を伸ばし、股関節から上体を前に倒し、膝を曲げてスタート位置に戻す。
- プリーチャーベンチに座り、EZバーを逆手で握り、肘を伸ばす。
- EZバーをゆっくり肩に向かってカールする。上腕は固定し、上腕二頭筋に集中する。
- バーをスタート位置まで戻す。コントロールを保ちながら、回数分繰り返す。
- プリーチャーベンチに座り、EZバーを順手で肩幅に握り、肘をパッドに乗せる。
- EZバーを顎に向かって引く。肘を固定する。
- バーをゆっくり元の位置まで下ろし、常にコントロールを保つ。
- 懸垂バーを肩幅で逆手（手のひらが自分側）に握る。
- 足を床につけ、膝を軽く曲げる。
- 脚を使って補助しながら胸をバーに引き寄せる。
