- Usiądź między górnymi wyciągami, z ramionami wyprostowanymi na boki i dłońmi skierowanymi do góry.
- Przyciągaj oba uchwyty w kierunku głowy, utrzymując ramiona nieruchomo.
- Napnij bicepsy, a następnie powoli wyprostuj łokcie.
- Stań między górnymi wyciągami, trzymając uchwyty w obu dłoniach.
- Ściągnij oba łokcie w dół i do wewnątrz, w kierunku boków tułowia.
- Napnij mięśnie najszersze grzbietu, a następnie powoli wyprostuj ręce na zewnątrz.
- Połóż się na ławce na brzuchu, trzymając hantle pod barkami.
- Unosząc łokcie, ściągaj je w górę i do tyłu, cały czas opierając klatkę piersiową.
- Ściągnij łopatki do siebie w końcowej fazie ruchu.
- Opuszczaj hantle, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
- Stań prostopadle do sztangi i pochyl się do przodu, przyjmując pozycję wykroczną.
- Chwyć koniec sztangi bliższą ręką.
- Unieś łokieć, przyciągając sztangę w kierunku biodra.
- Opuszczaj sztangę, aż Twoje ramię będzie całkowicie wyprostowane.
