- Stań prosto i chwyć gryf łamany podchwytem na szerokość barków.
- Unieś gryf łamany, trzymając łokcie blisko tułowia i stabilizując korpus.
- Zatrzymaj ruch i mocno napnij bicepsy w górnej fazie.
- Opuszczaj ciężar powoli, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Stań prosto, trzymaj gryf EZ w wąskim podchwycie, łokcie trzymaj przy bokach.
- Unosząc sztangę łamaną, zegnij łokcie, utrzymując barki nieruchomo przez cały ruch.
- Mocno napnij bicepsy w górnej fazie ruchu i zatrzymaj na chwilę, aby uzyskać maksymalne spięcie.
- Powoli opuszczaj sztangę, zachowując pełną kontrolę, aż do całkowitego wyprostowania ramion.
- Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Zegnij łokcie, trzymając je blisko tułowia. Staraj się, aby nie rozchodziły się na boki.
- Uginaj przedramiona, aż dociśniesz je do bicepsów. Następnie w dolnej fazie każdego powtórzenia całkowicie wyprostuj łokcie.
- Chwyć gryf łamany nachwytem.
- Odciągnij łokcie prosto do tyłu i pozwól, aby sztanga przesuwała się po górnej części ciała (lub bardzo blisko niej).
