- أمسك الدمبلز بجانب جسمك، وراحَتا يديك مواجهتان للأمام، مع إبقاء مرفقيك ملاصقين لجسمك.
- ارفع الدمبلين معًا، ثم أدر راحتي يديك للأسفل عند أعلى الحركة.
- انزل ببطء مع توجيه راحتي اليدين نحو الأرض، وتحكّم في النزول.
- اجلس باستقامة مع إمساك الدمبلز بجانبك وراحة اليدين متجهة للأمام.
- ارفع الدمبلين معًا باتجاه كتفيك، مع إبقاء مرفقيك ملاصقين لجذعك.
- اعصر عضلات البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى بسط الذراعين بالكامل.
- اجلس بشكل مستقيم مع حمل الدمبلز بجانب جسمك، بحيث تكون راحتا يديك متقابلتين للداخل.
- ارفع الدمبلز باتجاه الكتفين مع الحفاظ على قبضة محايدة طوال التمرين.
- اعصر عضلات البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.
- اجلس باستقامة ممسكًا بالدمبلز بجانب جسمك وراحتا يديك متجهتان إلى الأسفل.
- ارفع الدمبلز باتجاه كتفيك مع الحفاظ على ثبات معصميك وإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- انزل ببطء إلى المد الكامل مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
