- هر دو دمبل را بگیرید و از مفصل کمر به جلو خم شوید. مطمئن شوید که پشتتان صاف باقی میماند.
- هرچه تنه شما به کف زمین نزدیکتر باشد، بازه حرکت در شانه شما بیشتر میشود. نتایج بهتری هم از تمرین خواهید داشت.
- بازوهایتان را به آزادی آویخته کنید، یک گیره زیر دستی نگاهدارید، سپس مفصل آرنجتان را مستقیماً به سمت سقف کشیده باشید.
- متن: در نیمکت تعظیم نشینید، دمبل را در هر دست بگیرید با بازویی که میانه است، کف دست رو به بالا.
- دمبل ها را به سمت شانه بپیچانید، با داشتن بازوی بالایی ساکن و آرنج ها درون.
- متن: بار دامبل را به آرامی به نقطه شروع برگردانید.
- دمبلها را با گرفتن حالت زیر دست بگیرید. بر روی نیمکت شیبدار بنشینید.
- به آرامی دمبل را تا ارتفاع سینه بالا ببرید.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- با فاصلهی عرض شانه بار را با گرفتاری رو به جلو (کف دستها به سمت شما) بگیرید. از کمربند غوطهوری استفاده کنید و وزنه را بین پاهایتان آویزان کنید.
- با آویزان بودن بدن و بازوهای کاملا کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانهتان از میله بالاتر رود.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
