- इंक्लाइन बेंच पर लेटें और दो डम्बल्स को अपने सामने सीधे फैलाकर रखें।
- कोहनी में हल्का मोड़ रखें और उसे बनाए रखें। कंधे ही सारा मूवमेंट करें। ओवरहैंड ग्रिप रखें।
- डम्बल्स को अपने बगल तक ले आएं। डम्बल्स को अपने शरीर के पीछे जाने से पहले रोकें।
- ऊपर पर डम्बल्स को फिर से एक साथ लाएं।
- फ्लैट बेंच पर लेटें, डम्बल्स का एक जोड़ा पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ हों। कोहनियाँ मुड़ी रहें और शरीर के पास रखें।
- डम्बल को धीरे-धीरे अपने सीने तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ मोड़ी और शरीर के पास रखें।
- डम्बल छाती तक पहुँचते ही थोड़ी देर रुकें, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति तक ऊपर प्रेस करें।
- यह वेरिएशन कंधों के जोड़ पर काफी कम दबाव डालता है।
- इनक्लाइन बेंच पर लेटें, एक जोड़ी डम्बल पकड़कर उन्हें कंधे की ऊंचाई पर हथेलियाँ एक‑दूसरे की ओर रखते हुए रखें। कोहनियाँ मुड़ी हुई और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डंबल्स को अपनी छाती तक नीचे लाएं, कोहनियाँ मोड़ी रहें और शरीर के पास रखें।
- जब डम्बल्स आपकी छाती तक पहुँच जाएँ, तो एक पल के लिए रुकें और फिर उन्हें शुरुआती स्थिति तक ऊपर धकेलें।
- यह वेरिएशन कंधों पर काफी कम दबाव डालता है।
- दो रेज़िस्टेंस बैंड्स को छाती की ऊँचाई पर किसी मजबूत एंकर पॉइंट (जैसे दरवाज़े का एंकर, खंभा आदि) पर मजबूती से लगाएँ।
- एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और हर हाथ में बैंड का एक सिरा पकड़ें।
- आरंभ में बाहें पूरी तरह सीधी और फर्श के समानांतर रखें।
- बाहें सीधी रखकर, धीरे-धीरे बाहों को सीने के सामने मिलाएँ।
