- Zacznij od ustawienia dwóch hantli na podłodze w odległości około szerokości barków.
- Przyjmij pozycję deski, połóż dłonie na hantlach i trzymaj ramiona prosto.
- Stopy trzymaj razem, palce oparte o podłogę.
- Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie hantli.
- Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i angażując mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków.
- Ustaw paski TRX na wysokość klatki piersiowej. Stań twarzą do TRX, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Chwyć uchwyty TRX obiema rękami, utrzymując ramiona wyprostowane i barki z dala od uszu.
- Pochyl się do przodu, trzymaj ramiona wyprostowane, a mięśnie tułowia napięte. Twoje ciało powinno tworzyć lekką ukośną linię od kostek do głowy.
- Powoli zbliżaj ramiona do siebie przed klatką piersiową, utrzymując napięcie w core i stabilną pozycję ciała.
- Na początek zamocuj taśmy TRX do stabilnego punktu zaczepienia i wyreguluj je tak, aby wisiały mniej więcej na wysokości talii, gdy staniesz pod nimi.
- Stań twarzą do taśm TRX, chwyć uchwyty obiema rękami i zrób krok do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod barkami.
- Opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie uchwytów. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ciało w linii prostej.
- Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Zadbaj o zaangażowanie klatki piersiowej, tricepsów i mięśni core przez cały ruch.
- Usiądź na maszynie i chwyć uchwyty chwytem neutralnym.
- Ustaw maszynę tak, aby uzyskać możliwie największy zakres ruchu.
- Wciśnij, aż łokcie nie będą całkowicie wyprostowane — nie przeprostowuj ich.
