- ضع الدكة بين 45 و 60 درجة.
- استلق بشكل مستقيم على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. بذراعين ممدودتين، قم بإزالة القضيب من الرف.
- أنزل القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وتحكم) حتى تقفل مرفقيك.
- أجلب مرفقيك إلى الأرض، استرح لثانية لإزالة كل الزخم من التمرين، ثم اضغط حتى الإغلاق.
- ضع الدكة بين 45 و 60 درجة.
- استلقِ بشكل مستو على الدكة مع وضع قدميك على الأرض.
- أنزل القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع الأثقال (ببطء وتحكم) حتى تقوم بتثبيت مرفقيك.
- ابدأ بوضعية الضغط بحيث تكون يديك تشكل شكل الماسة تحت صدرك.
- أنزل جسمك وأبق الأكواع بالقرب من الجسم.
- ارجع للوضعية الابتدائية بواسطة الدفع للأعلى.
