- Połóż się na ławce, trzymając hantle w obu rękach.
- Ustaw hantle nad klatką piersiową, z łokciem zgiętym i barkiem na tej samej wysokości.
- Powoli opuść hantlę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i napinając mięśnie tułowia, podczas gdy druga hantla pozostaje skierowana w stronę sufitu.
- Gdy hantel znajdzie się przy boku, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz do drugiej ręki.
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Zejdź w przysiad, opierając dłonie o podłogę przed sobą.
- Szybko przeskocz stopami do pozycji deski, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do palców stóp.
- Wykonaj pompkę, utrzymując napięte mięśnie tułowia i łokcie blisko ciała.
- Skocz nogami do tyłu w kierunku rąk, a następnie wyskocz w górę, unosząc ramiona nad głowę.
- Ląduj miękko i natychmiast obniż ciało z powrotem do pozycji przysiadu, aby powtórzyć ruch.
- Przyjmij pozycję wysokiej deski z hantlami ustawionymi pod barkami. Chwyć hantle dłońmi skierowanymi do siebie.
- Utrzymuj napięty tułów i proste plecy, wiosłując jedną hantlą w stronę biodra, trzymając łokieć blisko ciała.
- Opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
- Ustaw się w pozycji do wyciskania na ławce, trzymając dwie hantle.
- Najpierw ugnij jedno z łokci, trzymając drugie wyprostowane.
- Pracująca ręka powinna dotrzeć do boku, zanim wypchniesz ją ku sufitowi.
- Następnie przejdź na drugie ramię.
