- ابتدا با قرار دادن خود روی نیمکت، در دست دو دمبل روی نیمکت بنشینید.
- دمبل را با آرنج خم شده و در سطح شانه بالای سینه خود قرار دهید.
- به آرامی دمبل را به سمت سینه خود بکشید، با حفظ آرنج خود نزدیک به بدنتان و درگیر کردن هسته خود، در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف نشان داده می شود.
- هنگامی که دمبل به دست شما میرسد، یک لحظه مکث کنید و سپس وزن را دوباره به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به دست دیگرتان تغییر دهید.
- با ایستادن و قرار گرفتن پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله بگیرید. بدنتان را به سمت زیر پایین بیاورید و در حالت انتظار بمانید، دست هایتان را روی زمین در جلوی خودتان قرار دهید.
- به سرعت پاهای خود را به عقب بلند کرده و در وضعیت تخته برجا شوید، و باقی بدنتان را در یک خط راست از سر تا پنجه پاهایتان نگه دارید.
- یک دفعه پوشاپ انجام دهید، در حالی که مرکز بدنتان را سفت نگه میدارید و آرنجهایتان نزدیک به بدنتان است.
- پاهای خود را به سمت دستانتان ببرید و سپس با دستان را به سمت بالا در هوا بپرید.
- با نرمی بر زمین بیایید و بلافاصله بدنتان را دوباره به موقعیت خم شدن برگردانید تا این حرکت را تکرار کنید.
- در یک وضعیت نیمکت بالا شروع کنید و زوجی دمبل را زیر شانه هایتان قرار دهید. دستان شما باید دمبل ها را بگیرند، کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد.
- هنگام صعود وزنه به سمت کمرتان، عضمات اصلی بدنتان را فعال نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید ، زمانی که آرنجتان را نزدیک بدنتان نگه می دارید.
- دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید.
- در حالت میز فشار با دو دامبل شروع کنید.
- ابتدا بازوی یکی از آرنجهایتان را خم کنید، در حالی که آرنج دیگرتان را بصورت کشیده نگه دارید.
- بازوی کاری شما باید قبل از فشردن مجدد به سمت سقف، به کنار بدنتان برسد.
- سپس به بازوی دیگر تغییر دهید.
