- Pozycja wyjściowa: leż na plecach prostopadle do sztangi, trzymając koniec gryfu w dłoni położonej dalej od uchwytu landmine. Łokieć powinien spoczywać na ziemi pod kątem 45–60 stopni względem tułowia, a nadgarstek być ustawiony bezpośrednio nad łokciem.
- Wypchnij końcówkę sztangi w górę, ściśnij klatkę piersiową na szczycie ruchu. Opuść sztangę z powrotem, aż łokieć delikatnie dotknie podłoża.
- Powtórz wybraną liczbę powtórzeń na jednej stronie przed przejściem na drugą.
- Stań prosto, partner rzuca piłkę lekarską do twojej klatki piersiowej.
- Chwyć piłkę i odepchnij ją z powrotem do partnera. Powtórz.
- Trzymaj piłkę lekarską przy klatce piersiowej, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Wyprostuj ramiona przed sobą, uderzając piłką o ziemię.
- Złap piłkę po odbiciu i powtórz odpowiednią liczbę razy.
- Stań przed ścianą, trzymając piłkę lekarską.
- Wypchnij piłkę do przodu, prostując ramiona i rzuć ją.
- Złap piłkę i wróć do pozycji wyjściowej.
