- Oprzyj ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp (deska).
- Pozwól, by górna część pleców opadła między łopatkami.
- Wciśnij łokcie w podłogę i lekko do przodu, a łopatki odsuń od kręgosłupa.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj hantlę nad barkiem, z wyprostowaną ręką.
- Uformuj znak krzyża, wykonując wysunięcie (punch) na każdym ramieniu krzyża, również w pozycji środkowej.
- Rozpocznij w pozycji pompki na kolanach. Zegnij łokcie i opuść tułów, zginając ramiona w stawach barkowych.
- Opuszczaj ciało, trzymając łokcie blisko.
- Wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się płasko na ławce, stopy oparte o podłogę. Z wyprostowanymi ramionami zdejmij sztangę ze stojaków chwytem odwrotnym.
- Opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
- Unieś sztangę, aż zablokujesz łokcie.
