- روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بر روی زمین نگه دارید ، بازوهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
- یک وزنه قوری دستهای را در یکی از دستهایتان نگه دارید و دستتان را کاملاً کشیده نگه دارید و با یک انحنای جزئی در آرنج به سمت بالا، وزنه را بالای سینه خود بردارید.
- دمبل را به حالت شروع برگردانید و تکرار کنید.
- از یک حالت فشار بالا با پاهای باز و یک دست بر روی آجرچین شروع کنید، یک فشار کامل را انجام دهید، سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را مستقیم نگه می دارید و به حالت اولیه برمی گردید.
- دستی که در ابتدا روی دمبل بود را تعویض کنید و آن را زیر شانه خود قرار دهید، سپس یک حرکت فشار دیگر را انجام دهید.
- تکرار کنید.
- بند را به یک نقطه محکم که تقریبا به ارتفاع شانه است وصل کنید. چند قدم فاصله بگیرید تا بند کشیده شود.
- مفصل شانه خود را دراز کنید و بازوی خود را از روی بدن عبور بدهید تا وقتی که احساس کنید عضلات سینه تان (پک) منقبض شده است.
- بروبروی نیمکت یا بستر بلند و مستحکم ایستاده شوید.
- دستهایتان را روی لبه نیمکت یا سکو بگذارید، کمی عریضتر از پهلوهایتان.
- به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا سینه تان به نیمی از نیمکت برخورد کند.
- بدن را به بالا هل دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
