- Użyj ławki, aby unieść stopy.
- Ustaw dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
- Powoli opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
- Unieś ciało, aż prawie wyprostujesz łokcie.
- Wyjmij sztangę ze stojaków i zegnij łokcie oraz barki.
- Przyłóż łokcie do podłogi, zatrzymaj się na sekundę, aby wyeliminować cały zamach powtórzenia, następnie wyciśnij do pełnego wyprostu.
- Zajmij pozycję do wyciskania na ławce: stopy oparte na ławce, kolana zgięte.
- Chwyć sztangę nachwytem, ustawiając dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
- Unieś sztangę ze stojaka i opuść ją do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
- Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.
- Ułóż się na ławce ze ściągniętymi łopatkami.
- Przy pierwszym powtórzeniu lekko przyciągnij łokcie, aż sztanga będzie kilka cali nad klatką piersiową.
- Zatrzymaj tuż nad klatką piersiową na 1-3 sekundy. Następnie wypchnij dynamicznie.
