- امسك العارضة بعرض الكتفين بقبضة معكوسة (بحيث تكون راحتا يديك مواجهتان لك). استخدم حزام الغطس ودع الوزن يتدلى بين ساقيك.
- مع تعليق جسمك ومد ذراعيك بالكامل، اسحب نفسك للأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
- عد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
- امسك بأعمدة العقلة بحيث تكون راحة يدك مواجهة للأمام.
- تعلّق بذراعين ممتدتين بالكامل.
- استمر في الثبات للمدة الموصى بها مع الحفاظ على تفعيل عضلات البطن.
- ابتعد عن جانب الدكة وضع ظهر ذراعيك على حافة الدكة. حافظ على خفض الوركين باتجاه الأرض.
- استخدم قبضة علوية. مد مرفقيك بالكامل ثم اثنِ المرفقين.
- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احفظ وركيك منخفضتين باتجاه الأرض.
- خذ قبضة علوية. مد مرافقك بالكامل ثم اثنِ المرافق.
- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احرص على أن تكون أوراكك منخفضة باتجاه الأرض.
- خذ قبضة من فوق. مد مرفقيك بالكامل ثم ثني المرفقين.
