- Stań ze stopami na szerokość bioder i wykonaj skłon w przód, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi.
- Chwyć hantel z podłogi wyprostowanym ramieniem, utrzymując proste plecy i napięty korpus.
- Przyciągnij łokieć prosto w górę do żeber, a następnie przy każdym powtórzeniu całkowicie opuść hantel z powrotem na podłogę.
- Wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy. Trzymaj hantel pod barkiem, z wyprostowaną ręką.
- Odciągnij łokieć na zewnątrz i do tyłu pod szerokim kątem, angażując tylny akton barku.
- Mocno dopnij mięśnie w górnej fazie, a następnie powoli opuść ciężar do pełnego rozciągnięcia.
- Usiądź prosto, trzymając hantel przy boku, z dłonią skierowaną do przodu.
- Unieś hantel, a następnie w górnej fazie obróć dłoń wnętrzem w dół.
- Opuszczaj powoli, dłonią skierowaną w dół, kontrolując cały ruch w dół.
- Połóż się na brzuchu na skrzyni, z klatką piersiową tuż poza jej krawędzią, trzymając rękami taśmy.
- Zacznij z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i barkami oddalonymi od uszu.
- Unieś ramiona na boki, tworząc literę T, ściągając łopatki i utrzymując wydłużoną szyję.
- Opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób, utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa i powtarzaj ruch płynnie, zachowując kontrolę.
