- تأكد من أن تبقي مرفقك بالقرب من جسمك وأن تقم بتفعيل عضلات البطن لديك طوال الحركة.
- انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اسحب اللوح نحو الجزء العلوي من بطنك.
- أخفض الوزن بطريقة منظمة وكرر الأمر.
- ضع الباربيل في الرف أو في زاوية الغرفة وقف أمامها بوضع قدميك متباعدين عند عرض الكتف.
- أمسك بطرف الباربل بقبضة محايدة، مع ضرورة بقاء ذراعيك ممدودتين وكتفيك مرتاحين.
- انحني من الورك والركبة لخفض جذع جسمك حتى يكون تقريبًا موازيًا للأرض.
- اسحب الباربيل نحو صدرك، معززًا حركة الجذب بضغط العضلات حول الكتف أثناء رفع الوزن.
- ضع الباربيل في أرضية مائلة أو في ركن الغرفة وقف بجانبها بوضعية منتظمة وقدميك على بُعد متساوي من عرض الكتفين.
- امسك بنهاية الباربيل بثبات وبإطالة اليد، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودة وكتفيك مرتاحة.
- انحنِ من الورك والركبتين لخفض جذع جسمك حتى يكون على مقربة من أن يكون موازيًا للأرض.
- اسحب الباربيل نحو صدرك، مع مضايقة الشفرات على الكتف معًا أثناء رفع الوزن.
- *سميت على اسم الراحل جون ميدوز
- قم بالإمساك بالباربيل بقبضة علوية. انحنِ للأمام بينما تحافظ على ظهرك مسطحًا حتى يكون جذعك موازيًا تقريبًا للأرض.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية.
- اسحب القضيب إلى جذعك مع ثني مرفقيك قليلاً.
- قم بمد كوعيك بشكل كامل قبل بدء التكرار التالي.
