- Eğimli sehpaya uzan.
- Dambılları pronasyonlu (avuç içi aşağı) tutuşla kavrayın. Bileklerinize daha rahat geliyorsa bu hareketi başparmaksız yapabilirsiniz.
- Dirseklerinizi bükün, pazularınız önkollarınıza değene kadar. Dirseklerinizin dışarı açılmasına izin vermemeye çalışın.
- Eğimli sehpada sırt üstü uzanın, avuç içleriniz öne bakacak şekilde.
- Dirseklerinizi bükün, önkollarınız pazılarınıza değene kadar.
- Hareketin en üst noktasına geldiğinde, avuç içlerini çevir ve ardından dambılları yavaşça indir.
- Dambılı avuç içi yukarı bakacak şekilde kavrayın; ön kolunuzu sehpayla destekleyin.
- Bileğini yarım daire çizerek yukarı doğru yavaşça kıvır.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve tekrarla.
- Dambılı tutarken kolunuzu bench sehpasının üzerine uzatın. Avuç içinizi tavana doğru çevirin.
- Bileğinizi dirence karşı geriye doğru açın (ekstansiyon), sonra öne doğru bükün (fleksiyon).
