- متن: در کنار میز یا نیمکت بنشینید و بازوی خود را روی آن تکیه دهید.
- یک دمبل/وزنه/اهرم را از یک طرف نگه دارید.
- مچ دست را چرخانده تا کف دست به سمت پایین و بالا به ترتیب برود.
- با فاصلهی عرض شانه بار را با گرفتاری رو به جلو (کف دستها به سمت شما) بگیرید. از کمربند غوطهوری استفاده کنید و وزنه را بین پاهایتان آویزان کنید.
- با آویزان بودن بدن و بازوهای کاملا کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانهتان از میله بالاتر رود.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- هر دمبلی را با یک دست بگیرید، بازوها کاملاً به سمت پایین.
- با وضعیتی صاف به جلو راه بروید.
- از کنار نیمکت دور شوید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
- دستها را رو به بالا بگیرید. آرنجها را کاملاً باز کنید و سپس آنها را خم کنید.
- از کنار نیمکت کنار بروید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. باسن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
- گرفتن دست به صورت رو به بالا. آرنجها را کاملاً صاف کنید و سپس آنها را خم کنید.
