- Uklęknij przed ławką, opierając łokcie na niej i skieruj dłonie do góry, trzymając drewniany drążek na szerokość barków.
- Cofnij biodra na pięty, przyciskając głowę między ramiona.
- Poczujesz rozciąganie w mięśniach najszerszych grzbietu, tricepsie i głęboko w stawie barkowym.
- Możesz dodać ruch (zginając i prostując ramiona), aby zmobilizować staw barkowy.
- Przyjmij prawidłową pozycję do pompki
- Dotknij dłonią pracującej ręki podłogi, aby znaleźć równowagę. Unieś przeciwległe kończyny, aż będą równoległe do podłoża.
- Przytrzymaj przez ułamek sekundy, a następnie postaraj się przyciągnąć łokieć do przeciwnego kolana, popychając je w stronę środka ciała.
- Kręgosłup może się lekko zaokrąglić, ale nie przesuwaj bioder podczas ruchu.
- Przyjmij prawidłową pozycję do pompki.
- Unieś przeciwne kończyny, aż będą równoległe do podłoża
- Przytrzymaj przez ułamek sekundy, a następnie spróbuj przyciągnąć łokieć do przeciwnego kolana, prowadząc oba w stronę środka ciała.
- Kręgosłup może się lekko zaokrąglić, ale biodra nie powinny się przesuwać podczas ruchu.
- Przyjmij sztywną pozycję do pompki.
- Utrzymuj ustawienie palców stóp mniej więcej na szerokość barków (im szerszy rozstaw nóg, tym łatwiejsze ćwiczenie — im węższy, tym trudniejsze).
- Dotknij opuszkami palców przeciwnego barku.
- Nie przechylaj ani nie przesuwaj bioder. Nie zaokrąglaj ani nie wyginaj pleców.
