- الركوع أمام مقعد، مع وضع المرفقين عليه وجهة الراحة للأعلى أثناء حمل الخشب الدائري بعرض الكتف.
- أجلس وركك على كعبيك، واضغط برأسك بين ذراعيك.
- يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الظهر العريضة، وعضلات العضود الثلاثية، وعميقاً في مفصل الكتف.
- يمكنك إضافة حركة (تثنية - تمديد الذراعين) لتحريك مفصل الكتف.
- أحضر نفسك إلى وضعية الضغط الصارمة
- اضغط على يد الذراع المشغولة على الأرض للعثور على توازنك. ارفع الأطراف المقابلة حتى تكون موازية للأرض.
- احتفظ لجزء من الثانية ثم حاول أن تجلب كوعك إلى ركبتك المقابلة عبر دفعهما نحو مركز الجسم.
- قد ينحني العمود الفقري قليلاً ولكن يجب أن لا تحرك وركيك أثناء الحركة.
- جلب نفسك إلى وضعية الضغط الصارمة
- ارفع الأطراف المتقابلة حتى تكون موازية للأرض
- احتفظ بهذه الوضعية لثانية مجزأة، ثم حاول أن تجلب كوعك إلى ركبتك المقابلة بواسطة دفعهما نحو مركز الجسم.
- قد ينحني العمود الفقري قليلاً لكنك لا يجب أن تحرك الوركين أثناء الحركة.
- إحضر نفسك إلى وضعية الضغط الصارمة
- حافظ على وضعية أصابع قدميك تقريباً على عرض الكتفين (كلما كانت مسافة الوقوف بين القدمين أكبر، كلما أصبح التمرين أسهل - كلما كانت المسافة أضيق، كلما أصبح التمرين أصعب.
- اضغط على كتفك المقابل بأطراف أصابعك.
- لا تميل أو تحرّك وركيك. لا تقوس أو تعقد ظهرك.
