- Przyjmij pozycję na czworakach: biodra i barki pod kątem 90°, kręgosłup neutralny.
- Unieś lekko kolana nad ziemię, podpierając ciężar na dłoniach i palcach stóp.
- Utrzymuj ustawienie palców stóp mniej więcej na szerokość barków (im szerszy rozstaw nóg, tym łatwiejsze ćwiczenie — im węższy, tym trudniejsze).
- Dotknij koniuszkami palców przeciwnego barku.
- Przyjmij pozycję na 4 punktach (na czworakach)
- Biodra i barki pod kątem 90°, kręgosłup w neutralnej pozycji
- Unieś przeciwległą rękę i nogę, aż będą równoległe do podłoża.
- Przytrzymaj przez ułamek sekundy i wróć do pozycji wyjściowej
- Uklęknij przed ławką, oprzyj na niej łokcie, dłonie skierowane do góry, trzymając drewniany pręt na szerokość barków.
- Usiądź biodrami na piętach, przyciśnij głowę między ramionami.
- Powinieneś poczuć rozciąganie w najszerszych mięśniach pleców, tricepsach i głęboko w stawie barkowym.
- Możesz dodać ruch (zginanie i prostowanie ramion), aby rozruszać staw barkowy.
- Połóż się na brzuchu z ramionami wyciągniętymi nad głową.
- Skieruj kciuki w górę.
- Spróbuj unieść ręce z podłogi, trzymając je wyprostowane.
