- خود را در موقعیت 4 نقطه ای (روی چهار دست و پا) قرار دهید. زاویه های 90 درجه در مفصل هیپو و شانه و ستون فقرات نیزرا.
- زانوهای خود را کمی از زمین بالا ببرید و وزن بدنتان را بر روی کف دستان و انگشتان پاهایتان تکیه دهید.
- موقعیت پاهایتان را حدودا به عرض شانه نگه دارید (هر چه پهلوهای پای شما گسترده تر باشد، تمرین آسان تر می شود - هر چه پهنای قدم ها کمتر باشد، تمرین سخت تر می شود.
- متن: با نوک انگشتان به شانه مخالف خود بزنید.
- خودتان را در موقعیت 4 نقطه ای (روی چهار پا) قرار دهید
- متن: زاویه 90 درجه در مفاصل بازو و پا و ستون فقرات متعادل
- متن: اعضای مخالف خود را تا زمانی که با زمین موازی شوند بلند کنید
- برای یک لحظه نگه داشته و به موقعیت اولیه برگردانید.
- روی زانوهایتان در جلوی یک نیمکت بنشینید، آرنج هایتان را روی آن قرار دهید و با دستانی که به سمت بالا باز میکنید، دوچرخه را در عرض شانه نگه دارید.
- مؤخره خود را به سمت پاها بفرستید، سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
- شما باید در عضلات کناری بدنتان، تریسپسها و در عمق مفصل شانه، کششی احساس کنید.
- شما می توانید حرکت (خم شدن-دراز کردن بازوها) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
- بر روی شکمتان بخوابید با دستهایتان که دراز شده و بالای سرتان است.
- متن: انگشت شست را به بالا بگیرید.
- سعی کنید بازوهایتان را در حالی که راست هستند، از زمین بالا ببرید.
